Jakarta -
Seiring bertambahnya usia, kekuatan tulang seseorang akan menurun. Namun, hal ini bisa diatasi dengan mengonsumsi makanan yang bisa memperkuat tulang, seperti 5 makanan ini.
Tubuh mengalami banyak perubahan ketika seseorang bertambah usia. Selain postur tubuh membungkuk atau otot yang melemah, tulang juga lebih rawan rapuh.
Dilansir dari liramedika.com (23/7), tulang bukanlah jaringan mati. Oleh karena itu, sepanjang hidup, tulang terus mengalami proses remodeling atau pembentukan tulang baru dan penghancuran tulang lama.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Di usia muda, pembentukan tulang berlangsung lebih cepat dibandingkan penghancurannya, jadi kepadatan tulang meningkat.
Namun, setelah usia 20 tahun, terutama di usia 40, proses penghancuran tulang lebih cepat dibandingkan pembentukan tulang baru. Akibatnya massa tulang berkurang perlahan dan tulang menjadi lebih cepat rapuh.
Ahli gizi terdaftar Freya Perry mengungkap jika tulang membutuhkan serangkaian nutrisi. Tulang terbuat dari kombinasi protein, kolagen, vitamin, dan mineral yang bekerja sama untuk memberikan kekuatan dan struktur.
Dalam hal ini, latihan fisik bukan satu-satunya cara. Penting juga mulai mengonsumsi makanan yang memang memiliki nutrisi dan manfaat untuk melindungi tulang.
Dilansir dari mensfitness.co.uk (7/10), berikut daftar 5 makanan yang dapat membantu memperkuat tulang seiring bertambahnya usia.
1. Greek yogurt
Greek yogurt menjadi salah satu makanan yang bagus untuk memperkuat tulang. Foto: Getty Images/Kristina Maksymova
Greek yogurt termasuk salah satu makanan yang bisa dikonsumsi. Kandungan gizi, seperti protein di dalam yogurt ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan plain yogurt. Selain itu, yogurt ini menawarkan nutrisi berupa kalsium, fosfor, dan magnesium yang baik untuk kepadatan tulang.
Oleh karena itu, greek yogurt sering direkomendasikan untuk dikonsumsi lansia guna mencegah osteoporosis.
Greek yogurt bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan tambahan topping buah hingga kacang-kacangan sehat
2. Sarden
Ikan sarden juga direkomendasikan karena kandungan vitamin D di dalamnya yang bisa memperkuat tulang. Foto: iStock/detikFood
Jenis ikan satu ini mungkin sering dipandang sebelah mata. Padahal, mengonsumsi sarden bersama tulang lunaknya yang masih utuh mampu menjadi sumber kalsium yang sangat baik.
Ikan ini juga menyediakan protein sekaligus vitamin D dan asam lemak omega-3. Kalsium penting untuk menjaga kepadatan tulang. Sedangkan vitamin D berperan penting agar penyerapan kalsium lebih efisien. Kombinasi ini sangat efektif mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan struktural tubuh.
Untuk mendapat asupan nutrisi maksimal, pilih sarden yang dikemas dalam minyak zaitun atau air. Hindari membeli yang dikemas dengan minyak nabati kurang sehat.
Sebelum diolah, sebaiknya sarden dibilas terlebih dahulu, terutama jika datang dari kemasan dengan garam berlebihan.
3. Ikan salmon
Ikan salmon juga terkenal dengan kandungan kalsium dan vitamin D yang bagus untuk tulang. Foto: iStock
Manfaat ikan salmon sudah tidak perlu diragukan lagi. Makanan ini merupakan sumber protein berkualitas tinggi serta mengandung vitamin D.
Vitamin D di dalamnya membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan dengan maksimal. Kalsium menjadi mineral utama untuk membentuk struktur, kepadatan, dan kekuatan tulang.
Di dalam ikan salmon juga terkandung asam lemak omega-3 yang bisa menekan kerja sel dalam memecah tulang (osteoklas) dan mendukung kerja sel pembentukan tulang (osteoblas), sekaligus meredakan peradangan.
4. Tofu
Mengonsumsi tofu juga disarankan untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang. Foto: Getty Images/Amarita
Makanan nabati terbuat dari olahan kedelai ini juga termasuk yang bagus untuk memperkuat tulang. Tofu kaya akan kalsium yang krusial untuk mempertahankan kepadatan massa tulang dan mencegah pengeroposan.
Tofu juga terbuat dari kedelai yang kaya akan senyawa isoflavon. Senyawa ini bertindak seperti hormon estregon lemak di dalam tubuh.
Di dalam tofu juga ada mineral pendukung, seperti magnesium dan fosfor, Magnesium bisa mengaktifkan vitamin D agar tubuh menyerap kalsium dengan baik. Sedangkan fosfor bekerja bersama kalsium untuk mengeraskan dan memperkuat struktur luar tulang.
Untuk mengonsumsi tofu, kamu bisa tumis dengan brokoli dan tambahan rempah, seperti bawang putih, jahe, cabai, biji wijen, daun bawang, dan sedikit kecap asin.
5. Kale
Kale merupakan jenis sayur berdaun hijau yang masih berkerabat dekat dengan brokoli, kubis, dan kembang kol.
Makanan ini sering dijuluki sebagai superfood karena kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Kale menyediakan kalsium nabati serta vitamin K yang berkontribusi pada pemeliharaan kesehatan tulang normal.
Tingkat penyerapan kalsium dalam kale juga bisa mencapai 40-60% lebih tinggi dibandingkan susu. Di dalam sayuran hijau ini juga ada vitamin K yang berperan penting dalam proses mineralisasi tulang dan membantu tubuh mengatur penyerapan kalsium serta menguatkan jaringan tulang.
Halaman 2 dari 2
Simak Video "Rasakan Kreasi Menu di Dunia Wonderland ala Mie Sedaap Ini!"
[Gambas:Video 20detik]
(aqr/adr)