Jakarta -

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali dijuluki sebagai 'silent killer'. Pasalnya, kondisi ini kerap datang tanpa memberikan gejala atau tanda-tanda peringatan yang jelas.

Tak heran jika banyak orang tidak menyadari bahwa tekanan darahnya sudah berada di angka yang mengkhawatirkan. Tanpa disadari, beberapa kebiasaan sepele yang dilakukan sehari-hari justru menjadi pemicu utamanya.

"Garam, duduk (terlalu lama), dan stres adalah tiga kebiasaan sehari-hari yang sangat penting untuk dievaluasi demi kesehatan kardiovaskular yang lebih baik," jelas spesialis jantung Stephen Fenton, MBBS, FRACP, FCSANZ, dikutip dari Eating Well.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut adalah tiga kebiasaan harian yang sering kali diabaikan padahal bisa merusak pembuluh darah dan menaikkan tekanan darah:

1. Konsumsi Asupan Tinggi Natrium/Garam

Mengonsumsi garam secara berlebihan sangat mudah terjadi tanpa disadari. Sebab, sumber terbesar natrium dalam pola makan harian bukan berasal dari garam dapur yang ditambahkan sendiri, melainkan dari makanan kemasan, makanan olahan, dan hidangan restoran.

Roti, daging olahan, saus salad, hingga keju adalah beberapa contoh makanan harian yang ternyata menyimpan kadar natrium tinggi.

Kelebihan natrium membuat tubuh menahan cairan ekstra di dalam aliran darah. Hal ini meningkatkan volume darah yang harus dipompa oleh jantung, sehingga tekanan pada dinding pembuluh darah arteri makin besar.

Seiring waktu, beban ekstra ini membuat pembuluh darah menjadi kaku dan sulit berelaksasi.

Pakar nutrisi Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium harian di bawah 2.300 miligram (mg) per hari, atau idealnya sekitar 1.500 mg per hari untuk kontrol tekanan darah yang optimal. Minum cukup air dan tetap aktif bergerak juga membantu tubuh mengimbangi kadar natrium.

2. Duduk Berjam-jam Tanpa Jeda

Bagi para pekerja kantoran, menghabiskan waktu berjam-jam di meja kerja atau di kendaraan sudah menjadi hal biasa. Tetapi, terlalu lama duduk (sedentary) kini dikategorikan sebagai salah satu faktor risiko utama pemicu hipertensi yang paling sering diabaikan.

Duduk terlalu lama memperlambat aliran darah di otot-otot kaki, sehingga darah yang kembali ke jantung menjadi kurang efisien. Kondisi ini dapat memicu perubahan pada pembuluh darah dan sistem saraf yang meningkatkan tekanan darah seiring waktu.

Bahkan, studi klinis menunjukkan bahwa hanya dengan mengurangi waktu duduk selama 30 menit sehari, seseorang sudah bisa membantu menurunkan tekanan darahnya.

"Olahraga memperkuat jantung Anda, memungkinkannya memompa lebih banyak darah dengan usaha yang lebih sedikit. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda," beber spesialis jantung Dr Brett A Sealove, MD, FACC, FAHA.

Selain itu, ia menyarankan untuk beraktivitas fisik sedang minimal 150 menit per minggu atau sekitar 20-30 menit sehari.

3. Sering Kurang Tidur

Kebiasaan sering tidur larut malam atau begadang kerap dianggap sepele. Padahal, kurang tidur memiliki hubungan erat dengan risiko kenaikan tekanan darah.

"Orang dewasa yang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam semalam, memiliki risiko yang terukur lebih tinggi untuk terkena hipertensi seiring waktu. Hubungan ini tetap berlaku bahkan setelah memperhitungkan faktor berat badan, pola makan, dan tingkat aktivitas," tegas Sarah.

Tidur yang tidak cukup dapat memicu aktifnya sistem saraf tubuh secara berlebihan, yang pada akhirnya meningkatkan hormon stres dan melambungkan tekanan darah. Untuk mencegahnya, usahakan memiliki waktu tidur yang konsisten selama 7-8 jam setiap malam, serta matikan atau jauhkan layar gadget (screen time) setidaknya 60 menit sebelum tidur.

Tips Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Selain menghindari tiga kebiasaan di atas, para ahli menyarankan beberapa langkah tambahan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil:

  • Terapkan diet DASH: Fokus mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, biji-bijian utuh, dan olahan susu rendah lemak, serta membatasi asupan garam.
  • Rutin cek kesehatan: Lakukan pemeriksaan fisik harian atau tahunan. Karena sifatnya yang silent, cek tekanan darah secara rutin adalah satu-satunya cara pasti untuk mengetahui angka kesehatan Anda sebelum terjadi kerusakan pembuluh darah.

Halaman 2 dari 2

(sao/naf)