8 cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami

Jakarta (ANTARA) - Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika tidak dikendalikan. Perubahan pola hidup menjadi salah satu langkah penting untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut hipertensi dapat dicegah dan dikendalikan melalui pola makan sehat, aktivitas fisik, menghindari tembakau, membatasi alkohol, serta pengobatan yang sesuai.

Berikut delapan cara yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan atau mengendalikan tekanan darah secara alami.

1. Kurangi konsumsi garam

Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari atau sekitar satu sendok teh untuk orang dewasa.

Kurangi makanan tinggi garam seperti makanan instan, makanan olahan, makanan ringan kemasan, serta makanan yang banyak menggunakan kecap atau saus.

Baca juga: Ahli Gizi ungkap minuman pagi terbaik bagi penderita kolesterol tinggi

Baca juga: Lima penyakit yang harus menghindari asupan garam

2. Perbanyak makan sayur dan buah

Pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sumber protein sehat dapat membantu menjaga tekanan darah.

Pola makan DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension juga direkomendasikan sebagai salah satu pola makan untuk membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi.

3. Rutin berolahraga

Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan sekaligus dapat menurunkan tekanan darah. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi.

Jenis olahraga yang dapat dilakukan antara lain jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang sesuai dengan kemampuan tubuh.

4. Menjaga berat badan

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Karena itu, menjaga berat badan dalam rentang sehat menjadi bagian penting dalam pengendalian hipertensi.

Penurunan berat badan bagi orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dapat menjadi salah satu perubahan gaya hidup yang membantu mengendalikan tekanan darah.

5. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berhenti menggunakan produk tembakau merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Baca juga: Rekomendasi sayuran beku yang mampu menurunkan tekanan darah

WHO memasukkan penghentian penggunaan tembakau sebagai bagian dari upaya pencegahan dan pengendalian hipertensi.

6. Batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah. Karena itu, membatasi atau menghindari alkohol menjadi bagian dari perubahan gaya hidup yang dianjurkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah.

Bagi masyarakat yang tidak mengonsumsi alkohol, tidak ada alasan untuk mulai mengonsumsinya demi kesehatan.

7. Kelola stres

Stres yang berlangsung terus-menerus dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan. Mengelola stres dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti tidur cukup, melakukan aktivitas fisik, relaksasi, meditasi, atau meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan.

Pedoman tekanan darah terbaru juga memasukkan pengelolaan stres sebagai bagian dari perubahan gaya hidup untuk membantu mencegah dan menangani tekanan darah tinggi.

8. Rutin mengukur tekanan darah

Mengetahui angka tekanan darah merupakan langkah penting untuk mengetahui apakah tekanan darah terkendali atau justru meningkat.

WHO pada peringatan Hari Hipertensi Sedunia 2026 menekankan bahwa pengukuran tekanan darah secara rutin merupakan langkah awal dalam pencegahan dan pengendalian hipertensi.

Pengukuran sebaiknya dilakukan dengan alat yang tervalidasi dan mengikuti prosedur yang benar agar hasilnya lebih akurat.

Jangan hentikan obat secara mandiri

Perubahan gaya hidup memang dapat membantu mengendalikan tekanan darah, tetapi tidak semua penderita hipertensi dapat mengandalkannya tanpa pengobatan.

WHO menegaskan bahwa ketika perubahan gaya hidup saja tidak cukup, obat antihipertensi yang tepat dan dikonsumsi secara konsisten dapat membantu mencegah komplikasi serius.

Karena itu, orang yang telah mendapatkan obat dari dokter sebaiknya tidak menghentikan atau mengubah dosis obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

Baca juga: Faktor-faktor yang bisa meningkatkan risiko hipertensi pada usia muda

Baca juga: Hipertensi yang tidak terkontrol bisa memicu komplikasi

Baca juga: Dokter ahli jelaskan penyebab tekanan darah tinggi pada anak

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.